每日五蔬果,健康不用愁

「每日五蔬果,健康不用愁」,這句話大家耳熟能詳,然而,面對五顏六色、五彩繽紛的蔬果,您對其所含的「天然色素」認識有多少?

為何空心菜或茄子加熱後會變色?而胡蘿蔔或番茄加熱後卻依然鮮豔?事實上,蔬果之所以有不同的顏色,主要也是因為其所含的主要色素種類與含量不同所致。基本上,蔬果中的色素以葉綠素、類胡蘿蔔素及類黃酮三大類為主。

一般而言,每一種蔬果多由某種主要色素及少量其他多種色素混合而成;而這些不同的色素可能會因烹煮過程中的加熱溫度、方法、時間、酸鹼值或所使用器具等,而影響其顏色的變化。

1. 葉綠素:
存在所有綠色蔬菜如空心菜、青江菜、菠菜中。在烹煮加熱的過程或酸性環境下,葉綠素中的鎂離子就會被氫離子取代,也就是所謂「脫鎂反應」,使原來的鮮豔的綠色會轉變成鈍鈍的深橄欖綠。  避免青菜變黃,在烹調時可用快炒不加蓋的方法,使有機酸揮發,或加水來掩蓋蔬菜,以減少酸( 氫離子 )的含量。當然也可以加些小蘇打粉來中和酸,但加得太多,會造成蔬菜質地變軟,且破壞其所含的維生素C及B1。

2. 類胡蘿蔔素:
存在於紅、橘 、黃等色的蔬果之中,種類繁多,包括有大家所熟悉的 β 胡蘿蔔素、番茄紅素及 α 胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等,會因所含的種類不同而呈現不同顏色。

例如,β 胡蘿蔔素含量多呈現紅、橘色的胡蘿蔔;α 胡蘿蔔素含量多呈現黃色的南瓜;含番茄紅素多的番茄、紅西瓜、紅葡萄柚;含葉黃素、玉米黃素多的杏子、玉米等。  這類色素在加熱過程中不易被破壞,所以即使經長時間高溫烹煮仍可維持鮮豔的原色,且會越煮越漂亮越鮮豔,例如羅宋湯中的番茄及胡蘿蔔等。

3. 類黃酮:
是結構上最複雜,種類最多的一類色素,包括含大家所熟悉的花青素而呈現非常鮮豔的紅、藍、紫的櫻桃、藍莓、紫高麗菜、茄子等;及含花黃素而呈現黃、白等顏色的洋蔥、高麗菜、大白菜等。

這類色素不受溫度的影響,但會受酸鹼度的影響,通常在酸性的情況下,可以保持原色或更鮮豔,但若是在鹼性環境之中,則會呈現較為鈍鈍且不悅的顏色。所以在烹調此類蔬菜時可以添加少量醋或是檸檬汁,使其保持鮮豔的顏色。

多吃蔬果有許多好處,掌握正確的烹調及處理原則,不但能保留營養素,更可讓人食指大開、心情愉快。